CLASSE DE LOCALIZADA
HORÁRIOS
Com três treinos semanais
Terça, Quinta e Sexta-feira das 18h30 às 19h30
PLANO DE AULA
Aquecimento: cardiovascular 5 min (passos aeróbicos)
Módulo I – Agachamentos e lunges
- Agachamento simples 16 x
- Agachamento com anca para o lado, dtª/esq 16 x
- Elevação de calcanhares e braços + agachamento 16x
Repete a, b e c.
- Lunge 16 x (repete a outra perna)
- Lunge com torção do tronco e braços 16 x (repete outra perna)
- Lunge com elevação da perna atrás 16 x (repete a outra perna)
Módulo II – Abdominais
- 2 a 2, uma segura nas pernas da outra, descida e subida das pernas de frente + descida e subida das pernas de lado, 10+10 (repete 3x, sendo 60 no total); restrições ao exercício: fazer apenas com uma perna de cada vez, mantendo a outra fletida, fazer menos repetições.
Módulo III – Prancha lateral, flexões e prancha frontal
- Prancha lateral (duas pernas esticadas ou manter a perna debaixo fletida, apoiando no joelho), realizar prancha estática contando até 20 contagens, mais 30 insistência, elevando a anca para cima.
- Flexões de peito, mãos mais afastadas que a largura dos ombros, joelhos apoiados no colchão (1/2 prancha). Restrições ao exercício, colocar na posição de quatro apoios/gatas, diminuindo a intensidade ou realizar o trabalho muscular com pesos, fazendo aberturas de peito. Repetições: 20 (descanso) + 20 (uma mão à frente da outra e depois troca, 10 +10), descanso, e mais 10 (5 com uma mão à frente da outra e troca), sendo 50 no total.
- Prancha frontal: opção de joelhos no colchão ou somente apoio dos antebraços e dedos dos pés. Manter estático até 30 contagens e depois alternados, fletindo os joelhos para um lado e para o outro, 30 x.
Módulo IV – Internos da perna
- Colocar as perneiras. Deitar de barriga para cima, manter uma perna fletida e outra esticada. Elevar a perna esticada e fazer aberturas, mantendo a bacia fixa e abdominal contraído. 30 x, repete com a outra perna. Ambas as pernas elevadas, abrir e cruzar, com o tronco elevado até às omoplatas, fazer 40 repetições.
Módulo V – Glúteos e posteriores
Posição de 4 apoios, tronco paralelo ao chão, olhar entre as mãos, abdominal contraído.
- Perna esticada atrás, elevar a perna, insistindo no máximo, 30 x
- Fletir a mesma perna e insistir, elevando o joelho para o teto, 30 x
- Troca de perna e repete a e b;
- Descanso
- Círculos da perna num sentido, 15x, fazer no outro sentido + 15x
- Troca de perna
- Glúteos em ½ lua: elevar a perna, cruzando e descruzando a perna sobre a outra e descrevendo ½ círculo. Os dedos dos pés tocam no chão, e a perna está esticada, 30 x
- Repete com a outra perna.
Alongamentos
- Deitadas de barriga p cima, inspirar e alongar, esticando braços e pernas, 3 x
- Círculos lentos com os braços 5 x e inverter o sentido
- Joelhos ao peito, relaxar a lombar no colchão, descrevendo pequeno círculos segurando os joelhos
- Alongar uma perna para cima, segurando na mesma, com as mãos ou toalha
- Trocar de perna
- Joelhos juntos e pernas fletidas, deixar cair ambos os joelhos para um lado, aguentar 20 seg. e repetir para o outro lado
- Pernas fletidas, abrir uma perna para cada lado e alongar internos perna. Manter 20 seg.
- Cruzar uma perna sobre a outra, empurrar o joelho para a frente e manter. Segurar a outra perna, e puxar o joelho ao peito, para um maior alongamento
- Virar para um lado e segurar a perna de baixo ou a perna de cima para alongar quadricípite. Repete p o outro lado
- Posição de quatro apoios, sentar sobre os pés, mantendo o tronco baixo e os braços esticados, testa para o chão
- Passar um braço debaixo do outro e “torcer” o tronco para um lado; repetir para o outro
- Posição de pé: alongamento lateral; alongamento lateral mais “puxar o braço para trás”, alongar ambos os braços à frente, segurar nas mãos e alongar atrás; rodar os ombros para a frente e para trás; alongamento do pescoço.